Любому спортсмену нужно хорошо питаться, чтобы быть здоровым и сильным. Сложности возникают, когда человек соблюдает определенный тип питания, например, он вегетарианец или веган. Как правильно есть во время тренировок, если твой основной рацион — растительные продукты? Рассмотрим этот вопрос подробнее, дадим полезные советы и составим список продуктов для спортсмена-вегетарианца.

Рекомендации по питанию

Людям, которые придерживаются растительной диеты, нужно особенно тщательно следить за своим питанием. Основные особенности здорового питания одинаковы и для тех, кто не увлечен спортом, и для тех, кто решил тренироваться. Читайте подробнее о веганском меню — https://vdiete.ru/pitanie/vegetarianstvo/chto-edyat-vegany/

Тем, кто решил заниматься спортом, нужно уделить особое внимание нескольким моментам:

• В рационе должно быть много продуктов, содержащих белок, кальций, железо и цинк (сочетать с витамином С). Витамины В12 и D принимают в виде добавок. Эти вещества необходимы для здоровья и развития спортсмена.
• Рацион должен быть сбалансированным и продуманным. Необходимо питаться разнообразной пищей и построить свое меню так, чтобы удовлетворять потребность организма во всех нужных ему веществах. Крупы, овощи, фрукты, зелень, семена, полезные добавки должны быть в рационе ежедневно и грамотно сочетаться друг с другом.
• Активная силовая тренировка требует восполнения белка — он нужен для восстановления организма и роста мышц. Надо употреблять много белковой пищи. Вегетарианцы могут получать его из яиц и молочных продуктов, а веганам нужно выбирать растительные источники белка: фасоль, тофу, соевое молоко, зернобобовые.
• Вегетарианцам можно принимать протеин и креатин в виде добавок, как и обычным спортсменам. Для вегетарианцев существует соевый протеиновый порошок.
• Углеводы — источники энергии. Стоит употреблять больше полезных углеводов — они содержатся в крупах, овощах, фруктах, орехах и семенах. От источников «быстрых» углеводов лучше отказаться — это все вредные вкусности (сладости, фаст-фуд).
• При недостатке какого-либо важного вещества можно принимать его дополнительно в качестве добавки. Это относится и к основному рациону, и к спортивному питанию. По этому вопросу необходимо посоветоваться со специалистом — он определит недостаток и назначит правильную дозировку добавки.

Больше полезной информации для спортсменов смотрите на сайте.

Полезные продукты

Предлагаем общий список полезных продуктов для веганов и вегетарианцев, которые занимаются спортом:

• Белок: яйца, молочные продукты, бобовые, соя, тофу, фасоль, конопляные семена;
• Углеводы: греча, рис, киноа, крахмалсодержащие овощи;
• Кальций: фасоль, миндальные орехи, зеленые листовые овощи, семена подсолнечника, кунжут, сухофрукты, бобы, черный хлеб;
• Цинк: бобовые, семена, орехи, крупы, соя;
• Железо: овсяная каша, горох, соевые бобы, отруби, изюм, абрикосы, зеленая фасоль, орехи. Их сочетают с источниками витамина С (цитрусовые, зеленолистные овощи), чтобы улучшить усвояемость железа;
• Полезный жир: авокадо, орехи, семена, оливковое, конопляное, льняное масла;
• Омега-3: грецкие орехи, льняное масло, тыквенные семена, соевые бобы, тофу, авокадо;
• В12: соевое мясо и молоко, злаки, пищевые дрожжи, мультивитаминные добавки;
• Магний: бобовые, морская капуста, греча, овсянка, пшено, ячневая крупа, орехи, семена;
• Йод: морская капуста, морские водоросли, апельсины, яблоки, шпинат;
• B2: цельные зерна, злаки, бананы, тофу, орехи, семена, авокадо, инжир;
• D: растительные масла, петрушка, продукты, обогащенные витамином D.

Спортсмен-вегетарианец питается здоровой разнообразной пищей, что положительно отражается на его здоровье и физическом развитии. Если ответственно отнестись к своему питанию во время тренировок, можно достичь хороших результатов.